現代人重視養生,常吃魚油降低身體發炎反應,預防心血管疾病,不過您所吃的魚油保健食品真的和認知中的魚油成分相同嗎?食用時百無禁忌嗎?人人皆有需要額外補充?營養師列舉以下5個常見的魚油迷思,教導民眾如何吃得健康不NG!
迷思1/魚油可以保護心血管,也能降低膽固醇?
魚油是萃取自深海魚的脂肪,主要含有EPA和DHA兩種多元不飽和脂肪酸,每一種魚油產品的EPA和DHA比例,會隨著選用魚種和萃取方式而有所不同。簡單來說,想要保護心血管的人,可選擇EPA濃度比例較高的產品;想要保健視力的人,則可選擇DNA比例較高的產品。
台北市聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸進一步說明,EPA的分子結構為「20碳5烯酸」,具有抗過敏、抗發炎、保護心血管健康、降三酸甘油酯、預防動脈硬化的效用,但沒有降低膽固醇的幫助,因此「吃魚油降膽固醇」是錯的!
而DHA分子結構為「22碳6烯酸」,不僅可供應大腦和眼睛視網膜所需的營養,增進大腦細胞的發育,提升視力,台北市立聯合醫院松德院區更曾有研究發現DHA具有抗憂鬱的效果。
特別的是,有一種常被誤為魚油的「海豹油」,成分來自大海中高等哺乳類動物的脂肪,除了含有EPA和DHA之外,更含有豐富的DPA,能增強免疫力,也是大腦和眼睛細胞不可或缺的重要脂質,在高溫狀態下能可保有抗氧化能力,而且海豹油中的角鯊稀成分還有防癌的效果。但購買和食用前,應留意來源是否合格。
迷思2/「魚油」和「魚肝油」是一樣的東西?
「魚肝油」與「魚油」並不相同。魚肝油的油脂萃取自魚的肝臟,富含維生素A和維生素D。維生素A能保護眼睛,預防夜盲症;維生素D能促進鈣質吸收。不過,兩者都屬於脂溶性維生素,攝取過量有中毒的疑慮,特別是維生素A。
洪若樸營養師表示,除非是營養缺乏,否則一般人不需要攝取高單位的維生素A和維生素D。民眾只要多吃富含β胡蘿蔔素的蔬果,例如紅蘿蔔、木瓜、南瓜和綠色葉菜類,β胡蘿蔔素會經由肝臟代謝自動轉換成維生素A,較無吃過量導致中毒的風險。至於維生素D,每天只要日曬約5分鐘就能達到身體所需的8成左右。
迷思3/魚油是葷的,素食者不能碰?
為了迎合茹素者的營養需求,坊間也有所謂的「素魚油」,從魚類所食用的藻類中萃取出營養素,但其中的EPA成分濃度遠比DHA來得低,保護心血管的效果仍不比真正的魚油。
另外,茹素者想要補充EPA和DHA也不一定要吃素魚油。洪若樸營養師表示,日常飲食中適度攝取亞麻仁籽油、葡萄籽油、紫蘇籽油、核桃、胡桃等,其Omega-3和γ次亞麻油酸在體內就能轉換為EPA和DHA。
迷思4/魚油是好東西,人人都能吃?
吃魚油的健康好處多多,但並非人人都需要透過保健食品或高劑量的營養品補充,吃多了反而傷害健康。特別是正在服用抗凝血劑、降血脂藥物、阿斯匹靈或患有有血友病的人,都不適合食用魚油,可能引發大出血;孕婦也不建議補充太多DHA,可能導致生產時出血不止。
至於一般民眾,洪若樸營養師認為吃天然的食物最好。每人每天約攝取100公克肉類,其中50公克來自深海魚和其他海鮮,就能攝取到足夠的魚油成分。若擔心深海魚有重金屬污染的問題,建議選擇商譽值得信賴的品質,並盡量選擇來自不同海域的魚類。
迷思5/魚油別和鈣片一起吃?
國人喜歡吃「莧菜吻仔魚羹」補充鈣質,但有些人擔心魚骨中的油脂會阻礙鈣質的吸收。營養師表示,若是從新鮮魚類中所攝取的魚油,劑量少,並不會降低人體對鈣質的吸收率;反之,若服用高劑量的魚油,大量脂肪容易在腸道環境中與鈣發生皂化反應,才會降低吸收率,甚至導致腸胃道不適。